June 25, 2018

آشنایی با عملکرد، نشانه‌های کمبود و منابع غذایی ویتامین C

آشنایی با عملکرد، نشانه‌های کمبود و منابع غذایی ویتامین C

ویتامینC که با نام اسیداسکوربیک نیز شناخته می‌شودجزو مهم‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامت و شادابی است زیرا در پیشگیری و تسهیل روند درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد. این ویتامین محلول در آّب است، به این معنا که نمی‌تواند به مقدار بالا در بدن ذخیره شود و به همین دلیل لازم است از دریافت کافی ویتامینC در برنامه غذایی روزانه اطمینان داشت. شناخت تاثیر این ویتامین در بدن به سال ۱۷۴۷ میلادی برمی‌گردد و پزشکان دریافته‌اند ویتامینC می‌تواند مانع بروز اسکوربوت در دریانوردانی شود که طی سفرهای دریایی طولانی، میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند.

آشنایی با عملکرد، نشانه‌های کمبود و منابع غذایی ویتامین C

عملکرد ویتامین C در بدن

سنتر کلاژن: یکی از مهم‌ترین عملکردهای ویتامینC در بدن، تاثیر در سنتز کلاژن است. کلاژن پروتئینی است که خاصیت الاستیک یا کشسانی ایجاد می‌کند وجزو ترکیبات اصلی پوست، غضروف‌ها، عروق خونی، بافت‌های همبند، استخوان‌ها، لیگمان‌ها، تاندون‌ها و دندان‌ها محسوب می‌شود. مولکول‌های کلاژن از ۳ زنجیره اسیدهای آمینه تشکیل شده که در اطراف هم تنیده شده‌اند. این اسیدهای آمینه برای عملکرد خود به آنزیم‌هایی نیاز دارند که فعالیت آنها تحت تاثیر ویتامینC تسریع می‌شود. از همین رو، کمبود ویتامینC زمینه‌ساز مشکلات جسمانی متعددی مانند خونریزی لثه، ایجاد لکه روی پوست، شکستگی‌های استخوانی و… می‌شود. تاثیر ویتامینC بر پوست به حدی است که دریافت کافی آن درخشندگی و سلامت پوست را در پی دارد و بروز چین و چروک‌های پوستی را به تاخیر می‌اندازد.

تحریک سلول‌های استخوانی: ویتامینC در تحریک سلول‌های استخوانی موسوم به استئوبلاست‌ها نقش دارد که تا حد بالایی در حفظ مقاومت استخوان‌ها موثر است. البته دریافت ناکافی ویتامینC موجب ضعف توده‌های استخوانی می‌شود و احتمال نرمی استخوان و شکستگی افزایش پیدا می‌کند.

بهبوددهنده جراحت‌ها: زمانی که بدن دچار زخم و جراحت می‌شود، ویتامینC تاثیر جدی بر روند بهبود آنها دارد. در واقع، این ویتامین روند سنتز فیبرهای کلاژن را تحریک می‌کند که موجب افزایش بافت‌های همبند در محل زخم می‌شود، درنتیجه باعث بهبود زودتر خواهدشد اما در مقابل، در صورت کمبود ویتامین C، زخم‌ها دچار خونریزی می‌شوند و روند بهبود بسیار کند خواهد شد.

آنتی‌اکسیدان قوی: پوست حاوی مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد است که برای سلول‌ها و بافت‌های مختلف مضر هستند. مقابله با این مولکول‌ها به کمک ترکیبات آنتی‌اکسیدانی امکانپذیر است و ویتامینC یکی از بهترین آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود. این تاثیر ویتامینC می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و سکته‌های مغزی را نیز کاهش دهد و تاثیر قابل‌توجهی نیز در پیشگیری از سرطان‌ها دارد.

تقویت سیستم ایمنی: ویتامینC نقش چشمگیری در تقویت سیستم دفاعی بدن دارد و به‌خصوص در درمان گلودرد و سرماخوردگی بسیار موثر است. همچنین تشکیل گلبول‌های سفید را افزایش می‌دهد و مانع بروز عفونت‌ها و التهابات می‌شود. از طرفی، در سنتز ناقل‌های عصبی و تولید انرژی نقش دارد. البته ویتامینC علاوه بر موارد ذکرشده، در بهبود عملکرد مغز، سوخت‌وساز چربی‌ها، کاهش خستگی جسمی و ذهنی و جذب بهتر آهن در بدن نیز نقش دارد.

نکاتی برای حفظ ویتامینC در مواد غذایی

• گرما و پخت منابع این ویتامین همراه با آب زیاد، سبب از بین رفتن ویتامینC می‌شود. به همین دلیل بهتر است این گروه از خوراکی‌ها با مقدار کم آب و در مدت کوتاه پخته شوند. پخت در مایکروویو و بخارپز کردن از جمله بهترین روش‌ها خواهند بود. البته به طور کلی مصرف سبزیجات خام برتری دارد زیرا مقدار بیشتری از این ماده مغذی حفظ می‌شود.

• میوه‌ها و سبزیجات را باید تازه مصرف کرد زیرا مقدار ویتامینC به‌تدریج پس از ۳ تا ۴ روز کاهش پیدا می‌کند.

• در مصرف میوه‌ها و سبزیجات خساست به خرج ندهید و البته منابع متنوع‌شان را میل کنید.

• اگر نیمی از ویتامینC موجود در خوراکی‌ها در محیط قرار گیرد، پس از ۲۴ ساعت از بین می‌رود.

• میوه‌ها و سبزیجات تازه از نظر مقدار ویتامین نسبت به انواع منجمد برتر هستند.میوه‌ها و سبزیجات را درست پیش از مصرف پوست بگیرید.

• هنگام شستشو آنها را بدون غوطه‌رو کردن در آب بشویید.

علائم هشداردهنده کمبود ویتامین C

ابتلای مکرر به بیماری‌ها: زمانی که بدن دچار کمبود ویتامینC باشد، سیستم ایمنی ضعیف می‌شود. در واقع لنفوسیت‌های T که در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها نقش دارند به طور جدی کاهش می‌یابند و این مساله فرد را مستعد بیماری می‌کند. سرماخوردگی و آنفلوانزا شایع‌ترین بیماری‌های ناشی از کمبود این ویتامین هستند. حتی اگر ویتامینC به طور مستقیم فرد را در برابر این بیماری‌ها محافظت نکند، موجب کاهش علائم مرتبط با بیماری می‌شود. در صورتی که کمبود ویتامین جدی باشد، زمینه ابتلا به دیگر بیماری‌ها نیز تشدید خواهد شد.

احساس خستگی: کمبود ویتامینC با احساس خستگی همراه است که می‌تواند ناشی از علل مختلفی باشد. به‌عنوان مثال، در این شرایط بدن به خوبی آهن جذب نمی‌کند، درنتیجه کم‌خونی موجب احساس خستگی عمومی خواهد شد. گاهی نیز خستگی به‌دلیل ویروس آنفلوانزاست که کمبود ویتامین، آن را تشدید می‌کند. به طور کلی، خستگی عامل مهم کمبود ویتامینC است زیرا در پی آن، متابولیسم بدن پایین می‌آید.

دردهای عضلانی و اسکلتی: از آنجا که کلاژن به میزان کافی ویتامینC بستگی دارد، کمبود این ویتامین نیز در بروز دردهای عضلانی و اسکلتی تاثیرگذار است. همچنین احتمال تشدید التهابات از جمله تاندینیت (التهاب تاندون‌ها) و خطر پارگی عضلات و تاندون‌ها نیز بیشتر خواهد بود. علاوه بر عضلات، ویتامینC به محافظت از مفاصل نیز کمک می‌کند و در اثر کمبود آن بیماری‌هایی مانند آرتریت تشدید می‌شود. این دردها معمولا بسیار ناراحت‌کننده هستند و مانع انجام مطلوب فعالیت‌های روزمره می‌شوند. باید توجه کرد استرس، استعمال دخانیات و ابتلا به هر بیماری به‌خصوص بیماری‌های عفونی کمبود ویتامین Cرا تشدید می‌کند.

خونریزی بینی و لثه‌ها: ضعیف شدن مویرگ‌های خونی یکی دیگر از پیامدهای کمبود ویتامینC است، درنتیجه این رگ‌های ظریف مستعد پارگی در هر زمانی می‌شوند. تورم و خونریزی لثه‌ها نیز عارضه شایع این ویتامین است که معمولا هنگام جویدن یا گاز زدن میوه اتفاق می‌افتد. اگر این مشکل تکرار شود، لازم است با پزشک مشورت کرد زیرا بی‌توجهی می‌تواند ناراحتی را تشدید کند و منجر به التهاب مزمن لثه‌ها شود.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین C

میوه‌های قرمز: زغال‌اخته، توت‌فرنگی، تمشک، انگور فرنگی سیاه، گیلاس و… در اصطلاح تغذیه به میوه‌های قرمز شناخته می‌شوند که به‌دلیل مقدار فراوان ریزمغذی‌های مفید از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به بهبود حافظه کمک کنند و خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها را کاهش دهند. همچنین جزو منابع سرشار از ویتامینC هستند که در تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بافت‌های همبند موثر خواهند بود.

کلم‌ها: کلم‌ها سبزیجات عالی سرشار از ویتامینC هستند که یک لیوان از آنها ۳۳ میلی‌گرم ویتامین دارد. البته کلم بروکسل گل سرسبد آنهاست و یک لیوان آن حاوی ۹۷ میلی‌گرم ویتامینC است. ریزمغذی‌های فراوان کلم‌ها در مقابله با سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی تاثیر دارد. البته برای حفظ ریزمغذی‌های کلم بهتر است به شکل خام مصرف شود. در صورت تمایل به پخت فقط روش‌های بخارپز، مایکروویو و پخت سریع در تابه توصیه می‌شود.

مرکبات: بر کسی پوشیده نیست که مرکبات جزو منابع غنی ویتامینC هستند اما پتاسیم، پکتین و ترکیبات مفید دیگری که می‌تواند با بسیاری بیماری‌ها مانند حساسیت، آسم، سرطان، آب‌مروارید، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله کند را نیز نباید فراموش کرد.

کیوی: یک کیوی درشت حدود ۸۰ میلی‌گرم ویتامینC دارد و همچنین سرشار از پتاسیم، پکتین و فیبرهای حل‌شدنی است که به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند. لوتئین و زیگزانتین؛ آنتی‌اکسیدان‌های موثر در سلامت چشم‌ها نیز در این میوه وجود دارند.

فلفل دلمه‌ای: فلفل یکی از بهترین منابع ویتامینC کنار مرکبات است. یک فلفل متوسط معادل ۳۲ کیلوکالری انرژی دارد اما مقدار ویتامین آن با توجه به رنگ متغیر است. یک فلفل سبز متوسط به‌طور کامل نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند اما اگر نوع قرمز آن انتخاب شود می‌تواند تا ۵۰ درصد موثر باشد.

آناناس: تا مدت‌های طولانی، آناناس به‌عنوان یک پشنهاد تغذیه‌ای برای تنظیم مشکلات روده‌ای و تسکین یبوست کاربرد داشت اما این میوه استوایی در تقویت سیستم ایمنی، استخوان‌ها و سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز عالی خواهد بود که قطعا بی‌ارتباط با ویتامینC موجود در آن نیست. یادتان باشد یک لیوان از این میوه ۲۵ میلی‌گرم ویتامینC دارد.

کدو حلوایی: نصف لیوان کدو حلوایی پخته‌شده در فر می‌تواند ۱۰ درصد نیاز غذایی بدن به ویتامینC را تامین کند. کدو حلوایی جزو بهترین سبزیجات زمستانی خوشرنگ و خوشمزه است که به پیشگیری از آکنه، بیماری‌های قلبی و حفظ تناسب اندام نیز کمک می‌کند.

میزان مورد نیاز بدن

مقدار مطلوب دریافت ویتامینC برای یک فرد بزرگسال ۱۱۰ میلی‌گرم در روز است. این مقدار معادل ۱۰۰ گرم کلم بروکسل یا ۲۰۰ میلی‌گرم آب پرتقال تازه طبیعی است.

این نیاز در کودکان از زمان تولد تا ۱ سالگی حدود ۵۰ میلی‌گرم است و از ۱ تا ۳ سالگی ۱۵ میلی‌گرم و تا ۸ سالگی ۲۵ میلی‌گرم در روز خواهد بود. طی دوران نوجوانی نیز دختران به ۴۵ میلی‌گرم و پسران به ۶۵ میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند. البته این مقدار در شرایطی مانند مصرف مرتب سیگار و الکل، ورزش حرفه‌ای و فعالیت جسمانی شدید، بارداری و شیردهی تا مقدار ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند.

عوارض جانبی افراط در مصرف ویتامین C

مصرف خیلی زیاد ویتامینC موجب بروز عوارضی در بدن می‌شود که مهم‌ترین آنها می‌تواند بیماری‌‌های گوارشی روده به‌خصوص حالت تهوع، استفراغ و اسهال و بی‌خوابی، سنگ کلیه و اختلالات نورولوژیک مانند سردرد، میگرن، سرگیجه و بیهوشی باشد.

یادتان باشد که…

• به منظور پیشگیری از تاثیر خفیف محرک بودن این ویتامین، توصیه می‌شود مکمل‌های آن شب‌ها میل نشود تا در کیفیت خواب تاثیر منفی نگذارد.

• مصرف مقدار بالای ویتامینC (بیش از ۲ گرم در روز) در نتیجه برخی آزمایش‌های بیولوژیک مانند مقدار کراتینین و گلوکز در آزمایش خون و ادرار اختلال ایجاد می‌کند که به‌خصوص بیماران دیابتی باید به این مساله توجه داشته باشند.

• بهتر است به جای مکمل‌های ویتامین C، خوراکی‌های طبیعی سرشار از آن در برنامه تغذیه گنجانده شود زیرا وجود دیگر ریزمغذی‌ها کنار ویتامین C، روند جذب را بهبود می‌دهند.

• مصرف دوز بالای آسپیرین می‌تواند جذب ویتامینC را در سیستم گوارش کاهش دهد.

قبلی «
بعدی »

دیدگاه خود را با ما اشتراک بگذارید:

ایمیل شما نزد ما محفوظ است و از آن تنها برای پاسخگویی احتمالی استفاده می‌شود و در سایت درج نخواهد شد.
نوشتن نام و ایمیل ضروری است. اما لازم نیست که کادر نشانی وب‌سایت پر شود.
لطفا تنها در مورد همین نوشته اظهار نظر بفرمایید و اگر درخواست و فرمایش دیگری دارید، از طریق فرم تماس مطرح کنید.